O que você precisa saber para começar uma dieta vegana

A dieta vegana exclui qualquer alimentos de origem animal, como carne, peixe, leite, queijo, ovos e mel. É uma dieta rica em fibras, grãos, frutas e legumes, esse tipo de dieta traz vantagens como diminuição o risco de doenças cardiovasculares, câncer e regula e ajuda no controle do peso e do trânsito intestinal. Porém, como qualquer dieta, quando a alimentação é muito restrita na variedade de alimentos, isso pode trazer pontos negativos como aumento do risco de problemas como anemia, osteoporose e prisão de ventre.

Importante os adeptos dessa dieta se submetam a exames de sangue regularmente para determinar se há carência de algum nutriente em especial.

Quais nutrientes e alimentos devo consumir?

No momento em que um grupo de alimentos é excluídos da rotina alimentar, como por exemplo, os alimentos de origem animal, consequentemente haverá carência de vitaminas e minerais que dificilmente são encontradas em verduras.

Vitamina B-12: É responsável pelo desenvolvimento de glóbulos vermelhos saudáveis e pode ajudar a prevenir a anemia. Ela só é encontrada em produtos de origem animal – e em alguns poucos tipos de algas.

Proteína: As proteínas ajudam a construir e manter os músculos, os órgãos, a pele e os ossos. Por isso, é essencial ingerir além de verduras e legumes, determinados produtos como frutas secas, sementes, produtos à base de soja, legumes, lentilhas e grãos, de forma a obter suficiente proteína.

Ômega-3: Outros nutrientes importantes e difíceis de suprir na dieta vegana é ômega 3, ferro e cálcio. Ômega-3 previne contra doenças cardiovasculares, sem ovos ou peixes na dieta, a recomendação é buscar produtos enriquecidos com ácidos graxos ômega-3 como linhaça e chia.

Ferro: O ferro é encontrado facilmente a partir de produtos de origem animal do que vegetal. Os veganos deve comer grandes porções de folhas verdes escuras, cereais integrais, feijão ou ervilha, lentilha, cereais enriquecidos e frutas secas para suprir a necessidade. Para aumentar a absorção de ferro, recomenda-se também comer alimentos ricos em vitamina C, como repolho, tomate, brócolis, morangos e limões.

Cálcio: O cálcio é importante para manter a saúde óssea, dessa forma os adeptos da dieta vegana podem usar substitutos como o leite de soja, amêndoas ou suco de frutas, cereais ou mesmo tofu com adição de cálcio. Folhas verde-escuras, como brócolis e couve, também contêm cálcio, mas sozinhas não são suficientes para suprir a necessidade de cálcio do organismo.

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